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福格行为模型与习惯养成 |
2022-08-22 |
日志 |
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人生一团糟不是稀奇的事情，只是落入负反馈循环，并扩展到了多纬度。
心情不佳->找点乐子->玩游戏/刷抖音...->浪费时间->任务拖延->压力增加->破罐破碎->自我认同感弱->心情不佳...
负反馈带来的压力和焦虑会直接推动习惯性行为，比如我焦虑的时候就想抽烟。 坏习惯往往不是一个习惯，而是一组行为的集合，彼此互相刺激、触发。 按福格行为模型来看，拖延的本质是动机和能力在行为线以下。 ![[Pasted image 20220822164105.png]]
靠意志力改变负反馈很难，意志力是斗争，没有正面积极情绪，没法享受过程，况且意志力资源有限。
通常给出的解法是培养好习惯，积极的行为让我们感觉良好，长期让自我身份认同往积极方向改变。
经过一年的习惯养成探索实践，我认为“福格行为模型”+“微习惯理论” 是最有效的方法。
行为 = 动机 * 能力 * 触发（B = MAT） 行动消耗能量和意志力，不给大脑奖励，它不会提供持续行为的动机。
解决办法是把预期放低，将愿望拆解为“微行动”，先捏“软柿子”，做简单到不可能失败的动作，避免大脑计算ROI、避免消耗意志力，做完后真诚的奖励进展，哪怕只是勾个Checklist。
关于触发，除了工具和人的提醒外，建议把行为关联到固定锚点，开启“如果-那么”模式。
以培养冥想习惯为例：
- 【降难度】每天冥想 30 分钟以上 -> 每天冥想 5 分钟
- 【加触发】定个日程提醒冥想 -> 写作打卡前冥想
- 【加奖励】坚持两个月去海钓路亚。
想避免负反馈循环，需要培养积极正向的习惯，从小的、简单的事儿做起，降低预期，天天做。